5 Alimentos muy saludables para Ciclistas

La nutrición en el mundo deportivo es muy importante y fundamental. Existen multitud de alimentos nutritivos que deberían estar presentes en una dieta saludable, y en muchas ocasiones resulta verdaderamente difícil poder incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria. Por este motivo, vamos a conocer cinco alimentos muy saludables para ciclistas, que podemos encontrar en cualquier establecimiento y que mejorarán nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

1.-Frutas del bosque

Alimentos muy ricos en antioxidantes de todo tipo. Los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de nuestras células, además de neutralizar los efectos de los radicales libres generados por nuestro organismo cuando convertimos el oxígeno en energía. Ésto resulta de vital importancia en el caso de los ciclistas, que generan una gran cantidad de radicales libres durante un entrenamiento en bicicleta debido a la gran cantidad de oxígeno consumido por nuestro cuerpo.

Idea: Un sabroso batido de frutas del bosque

Para consumir una buena cantidad de frutas del bosque con sus correspondientes antioxidantes, lo mejor que podemos hacer es hacernos un sabroso y nutritivo batido de frutas del bosque. Para preparar el batido:

    • Mezclamos en un bote o recipiente adecuado una taza de leche desnatada, media taza de arándanos congelados, una taza de moras congeladas, una taza de fresas congeladas, una cucharadita de azúcar y una pizca de vainilla y lo pasamos por la batidora hasta que nos quede un batido sin grumos. Con este sabroso batido de frutas del bosque obtenemos 300 mg. de calcio para nuestros huesos, aproximadamente 8 gr. de proteína y una generosa cantidad de antioxidantes, muy beneficiosos a la hora de entrenar en bicicleta al aire libre.

2.- Salmón

El salmón, al igual que otros tipos de pescado azul, es un alimento muy rico en proteínas con un contenido muy moderado en grasas. Sólo el 11 % de la carne del salmón es grasa y, además, es muy rica en ácidos grasos omega-3 que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro organismo, aumentan la fluidez de la sangre y mejoran nuestro sistema cardiovascular de manera significativa, mejorando el flujo de sangre a nuestros músculos y con ello el rendimiento de los entrenamientos en bicicleta.

Idea: El salmón dónde ponemos atún, y viceversa

Para consumir una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, lo mejor que podemos hacer es sustituir el atún que consumimos normalmente en nuestras comidas por salmón: en ensaladas, bocadillos, a la plancha o hervido, como guarnición o crudo. Podemos ir alternando su consumo con el de otros pescados azules como el atún o las sardinas, para evitar caer en la monotonía alimenticia y beneficiarnos de una dieta rica y variada.

3.- Pasta

Algo que no puede faltar en la dieta de cualquier ciclista es la pasta. La pasta es una fuente de carbohidratos complejos de alto valor biológico, los cuales nos permiten mantener la energía de nuestros músculos durante mucho más tiempo en rutas de largas distancias.

Idea: Pasta y almejas para aumentar nuestros niveles de hierro y zinc

Muchos deportistas regulares se encuentran con niveles muy bajos de hierro y zinc en su organismo, lo que conlleva un peor rendimiento deportivo y una defensa inmunológica más deficiente. Una lata de almejas contiene el equivalente a 24 mg. de hierro en nuestra sangre (la cantidad diaria recomendada CDR es de 10 mg. para hombres y de 15 mg. para mujeres), además de contener más de 2 mg. de zinc, un mineral muy importante que favorece nuestro sistema inmunológico (CDR de 15 mg. de zinc). Para obtener los mejores resultados, no hay nada mejor que saltear una lata de almejas con un par de tazas de pasta (una vez cocida) para obtener una buena cantidad de carbohidratos complejos, hierro y zinc y mejorar así los resultados de nuestros entrenamientos en bicicleta.

4.- Pimientos Rojos

La vitamina C es una de las mejores amigas de un ciclista ya que nos ayuda a mantenernos sanos y recuperarnos de manera más efectiva tras los entrenamientos. Una taza de pimiento rojo picado contiene más de 140 mg. de vitamina C, una cantidad mayor que la que aporta una naranja y más del doble de la cantidad diaria recomendada (CDR). Los pimientos rojos ayudan a reducir el daño muscular producido por los radicales libres y potencian nuestro sistema inmunológico, siendo menos susceptibles de sufrir resfriados y otras enfermedades comunes.

Idea: Pimiento rojo picado para cualquier ruta

Para consumir una buena cantidad de pimiento rojo en cualquier ruta que hagamos, podemos picar un pimiento y colocarlo en un bocadillo, disfrutando de un saludable bocadillo extra crujiente con un aporte óptimo de vitamina C. Otra buena idea es añadirlo en ensaladas, aportando un toque de color y beneficios nutritivos al plato.

5.- Boniatos

Los boniatos son otra gran fuente de hidratos de carbono complejos ideales para mantener la energía en las rutas más largas de bicicleta. Un boniato de tamaño medio puede aportar unos 15 mg. de beta-caroteno a nuestro organismo, algo que nunca está de más para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Idea: Salteado de boniato o puré de boniato

    • Para el salteado: Pelar y cortar un boniato en pequeños dados. Añadir un poco de aceite de oliva en una sartén y saltear el boniato hasta que esté blando con un poco de cebolla picada y un toque de canela. Servir en un plato y disfrutar.
    • Para el puré: Pelar y cortar en varios trozos un par de boniatos medianos. Cocer en abundante agua con una pizca de sal y aceite de oliva hasta que esté tierno, al igual que si fuese una patata. Pasar por el pasa-puré y servir como acompañamiento de un plato con un poco de nuez moscada rayada por encima.

Fuente | TodoMountainBike